Uformel mindfulness praksis

Du kan gennem almindelige dagligdags aktiviteter øve dig i at være mere tilstede.

At komme mere tilstede

Uformel mindfulness praksis er aktiviteter, som vi kan afsætte tid til, men også øve os i hele dagen igennem, hvor vi øver os i på en ikke-dømmende og accepterende måde at være opmærksomme på, hvad der sker lige her og nu.

Der er flere dagligdags aktiviteter, der støtter én i at være mere nærværende. Aktiviteter, der forholdsvis let kan lægges ind i en almindelig dagligdag om morgen, eftermiddagen eller aften og på hverdage som i weekenden. Det er også mindfulness-aktiviteter, der kan udføres af alle.

Vi kan øve os i:

  • at stoppe op
  • at være sammen med os selv ret og slet (f.eks. sidde i 5 minutter i sofaen med en kop te)
  • at være opmærksomme (på lyde, lyset, trafikken, you name it) (opmærksomhedstræning)
  • at have fokus på vores vejrtrækning, dvs ”huske” vores vejrtrækning i løbet af dagen og forankre os i den
  • at have fokus på vores indre i stedet for det ydre (sindsstemning, følelser, tanker, krop)

En god uformel mindful self-compassion praksis er bevidst at at skabe balance. Når noget er svært for os, er det en god ide at fokusere på dets ’positive’ modsætning eller noget positivt ret og slet mhp at skabe balance, sådan at vi bedre kan være med det, der er svært.

Forslag til aktiviteter

Aktiviteter, som vi kan øve os i mhp. at være nærværende, kan være:

  • en hvilken som helst aktivitet, der udføres med opmærksomhed (hvor nogle af de mest foreslåede f.eks. er at vaske op, børste tænder eller gå op/ned af trappen derhjemme)
  • kreative indspark af forskellig art, som man har lyst til
    (musik, tegne, plante-omplantning, what ever, hvor man ”glemmer” sig selv og tiden ligesom ”går i stå”, samtidig med man er opmærksom på det, man er i gang med lige-her-og-nu)
  • aktiviteter, hvor vi kommer i kontakt med og reflekterer over os selv (udført med opmærksomhed)
    (samtaler med gode venner, dagbogsskrivning)
  • self-compassion aktiviteter
    (overhovedet det at tage vare på os selv og være venlige, tålmodige og medfølende med os selv og være taknemmelige for det, vi er og har)

Aktiviteterne må gerne være så behagelige eller legende som muligt, udtrykke venlighed og accept af os selv og hvad vi oplever lige nu.

Eksempel: at vaske op

I mindfulness bruges vendingen ofte: ” drik te, når du drikker te” – “vask op, når du vasker op”.

Hvis du f.eks. vil bruge opvasken som øvebane, vasker du op, mens du vasker op og bruger selve det at vaske op, som dit anker. Du mærker efter temperaturen i vandet, docerer sæbe, tager bestik, glas, tallerkener og vasker op og stiller på plads.

Imens vil de sikkert dukke tanker, følelser og associationer op, som du velkommer med accept og venlighed, som gæster i dit hjem, samtidig med at du f.eks. kan notere for dig selv ”tanke”, ”følelse”, ”lyd”, etc.

Kunsten og det, der hjælper i denne praksis, er, at lægge mærke til, at det sker – igen og igen tage dig i, at lige nu vasker du godt nok op, men dine følelser er et helt andet sted. Og så – igen og igen – bevidst vælge at bringe din opmærksomhed tilbage til vandet, sæben, tallerken, opvaskebørsten.

Dagligdags aktiviteter

Madlavning

Når vi laver mad, kán vi godt samtidig checke email, planlægge et møde næste dag, rastløs skifte musik på bluetooth musikanlægget, men der er noget over selve aktiviteten at lave mad, der fordrer nærvær og kropslig tilstedeværelse.

Når du skærer grøntsager ud eller svitser dem på din wok, fordrer det motorik, kropslig og mental tilstedeværelse og for en tid er både smartphone/pc og emails lagt væk.

Du kan, når du laver mad, med fordel øve dig i f.eks. tålmodighed, accept (man kán godt lave denne ret uden gulerødder, hvis du ikke har fået købt dem), beginners mind (gå til retten, som om du aldrig har prøvet at lave den før – hvilket du måske heller ikke har – eller har med netop disse ingredienser), tillid (retten bliver uanset så god, den nu engang kan blive lige nu) og non-striving (målet er selvfølgelig at få lavet retten, men mange nyder faktisk mere selve det at lave maden).

At skrive journal

At skrive journal kan med fordel bruges til at stoppe op, tage et par dybe indåndninger og mærke efter, hvordan du har det lige nu. Det kan bruges til at få alle vores tanker ud og komme tættere på vores følelser. Når du sidder med kuglepen eller blyant og din notesbog kalder det nærmest på tilstedeværelse.

Du kan med fordel samtidig øve dig i f.eks. non-striving (du skal ikke nogen steder hen lige nu, andet end netop derhen, hvor du allerede er lige nu), tålmodighed (det kán være en tålmodighedsprøve, at får ”det indeni” sat på ord og den motoriske skrivning af ord er langsommere end tanke- og følevirksomheden) og accept (det er sådan her, du har det lige nu).

At gå en tur

At gå en tur med eller uden hund kan også være en god mindfulness-aktivitet. Vi kán selvfølgelig bruge gåturen til at tænke – tænke – tænke eller føle – føle – føle. Men vi kan også bruge den motoriske aktivitet til at ’falde’ ned i kroppen og mærke kroppen, vinden og temperaturen. Eller lægge mærke til lyde, farver, trafik, andre mennesker og lyset.

Husholdnings-aktiviteter

At være ’huslig’ på forskellig vis giver os mulighed for at fokusere vores opmærksomhed på opgaver, der er konkrete og som fordrer fysisk aktivitet. At støvsuge eller vaske gulv giver os god mulighed for at øve nærvær. At vande planter, at plante eller plante om giver os tillige god kontakt til skønhed og til moder jord.

Du kan samtidig øve dig i taknemmelighed over faktisk at have et hjem, du kan kalde dit og gøre dette hjem så hyggeligt som muligt. Dermed udøver du også self-compassion, dvs. dét at gøre noget aktivt for dig selv og dit eget velvære.

Vasker selleri

 

 

 

Du kan øve dig på en mere uformel måde i bevidst nærvær i alt, hvad du foretager dig i løbet af din dag.

Du har således en 24/7 øvebane til din rådighed.

Kunsten er at øve dig at at være bevidst tilstede, mens du udfører aktiviteten.

Scroll til toppen

Vi bruger cookies for at kunne give dig den bedste oplevelse. Ved at bruge vores side accepterer du brugen af cookies.

Copy link